angst, somberheid en slapeloosheid bij kanker

Algemene informatie

Inhoudsopgave

Angst3

Somberheid en depressie5

Slaapproblemen 7

Angst, somberheid en slapeloosheid bij kanker

De diagnose kanker is een ingrijpende gebeurtenis die je leven op zijn kop kan zetten. Je krijgt te maken met onderzoeken, behandelingen en controles in het ziekenhuis. Dit heeft vaak ook invloed op je gezin, werk, financiën, sociale contacten, lichamelijk functioneren en zorgtaken. Deze veranderingen kunnen je uit balans brengen.

Ook mensen die goed kunnen omgaan met tegenslag en nooit eerder psychische klachten gehad hebben, kunnen last krijgen van angst, somberheid en slecht slapen. Deze klachten komen regelmatig voor bij mensen die in het Antoni van Leeuwenhoek behandeld worden. Vaak worden deze klachten na een tijdje vanzelf minder. Als dat niet zo is, kun je aan je behandelaar een verwijzing vragen voor psychosociale zorg in het Centrum voor Kwaliteit van Leven. Daar werken ondersteuningsconsulenten, maatschappelijk werkers en psychologen die je kunnen helpen weer beter in balans te komen.

Hieronder geven we per onderwerp uitleg en tips waarmee je zelf aan de slag kunt gaan om klachten te verminderen of te voorkomen.

Deze adviezen zijn algemeen en voor een advies op maat is het verstandig om met een zorgverlener te overleggen.

Algemene tips:

• Zoek sociale steun: probeer het niet alleen te doen. Verzamel de mensen om je heen bij wie je je goed voelt en laat ze helpen, bijvoorbeeld met praktische dingen. Probeer te praten over wat je meemaakt met mensen die je vertrouwt.
• Verminder stress door te bewegen en ontspanning te zoeken, bijvoorbeeld door buiten te gaan wandelen.
• Zorg dat je goed geïnformeerd bent over je ziekte en behandeling en maak daarvoor gebruik van informatie van betrouwbare bronnen: je behandelteam, je huisarts, of betrouwbare websites zoals www.kanker.nl en www.avl.nl
• Probeer zeggenschap te houden over de dingen waar je controle over hebt, bijvoorbeeld wanneer je bezoek wil en welke informatie je met anderen wil delen.
• Probeer dingen te blijven doen die je leuk vindt en die belangrijk voor je zijn.

Angst

Angst is een normale reactie op een nare en onzekere situatie. Angst is vaak erger in periodes met meer onzekerheid: bijvoorbeeld wanneer nog niet duidelijk is wat er aan de hand is, of wanneer onduidelijk is of de behandeling aanslaat. Angst in de periode tussen een onderzoek (zoals een scan) en de uitslag komt veel voor.

Angst is een stressreactie die lichamelijk en psychisch is. Lichamelijke signalen van angst zijn bijvoorbeeld: hartkloppingen, benauwd of kortademig gevoel, drukkend gevoel op de borst, zweten, trillen, gespannen spieren, duizeligheid en misselijkheid.

Psychische (geestelijke) angstsignalen zijn: piekeren of malen over dezelfde dingen, je zorgen maken over wat er allemaal zou kunnen gebeuren en gedachten zoals ‘ik kan dit niet’, ‘ik word gek’, ‘ik ga dood’ of ‘het gaat helemaal mis’.

Angst kan de hele tijd aanwezig zijn zoals een gespannen gevoel, of in aanvallen komen met veel lichamelijke klachten. Dat laatste noemen we paniekaanvallen. Paniekaanvallen zijn heel vervelend, maar paniekaanvallen zijn niet gevaarlijk en gaan vanzelf voorbij.

Omdat angst een onprettig gevoel is, willen we dat dit gevoel zo snel mogelijk stopt. We kunnen dit doen door angst uit de weg te gaan (vermijden), door op zoek te gaan naar controle, veel te piekeren, en sommige mensen gebruiken verdovende middelen (zoals alcohol en drugs). Deze manieren kunnen het gevoel geven dat het angst vermindert, maar vaak houden deze reacties de angst juist in stand of versterken ze de angst. Hieronder geven we tips over hoe je met angst om kunt gaan.

Tips bij angst

• Probeer angstgevoelens niet te vermijden maar toe te laten.
• Het kan helpen om je angsten met iemand te bespreken.
• Zoek afleiding van je angstige gedachten, door iets te gaan doen of mensen te zien.
• Denk helpende en geruststellende gedachten. Bijvoorbeeld: “Ik ben in goede handen in het AVL’’.
• Probeer niet te ver vooruit te kijken en in het nu te leven. Richt je op de stap van de behandeling waar je nu in zit.
• Beperk het zoeken naar informatie over je ziekte en behandeling. Je kunt online ook onjuiste informatie vinden en je kunt banger worden door dingen die je leest, bijvoorbeeld omdat informatie elkaar tegen spreekt. Een betrouwbare website is www.kanker.nl.
• Drink niet te veel koffie, want dit kan angstgevoelens versterken. Vermijd alcohol en drugs, want ook al onderdrukt dit het angstige gevoel tijdelijk, daarna komt het vaak erger terug.

Tips om te ontspannen

• Beweeg, dat mag een wandelingetje zijn of matig intensief sporten (overleg met je arts wat verstandig is).
• De natuur is een plek waar veel mensen makkelijker ontspannen.
• Yoga, ontspanningsoefeningen of mindfulness helpen om rustiger te worden. Je kunt hiervoor apps gebruiken als VGZ Mindfulness coach of Headspace Mindful Meditatie.

Somberheid

In reactie op slecht nieuws is het normaal om een tijdje verdrietig, somber of pessimistisch te zijn. Ook boosheid komt vaak voor na het horen van een vervelende diagnose.

Als somberheid overgaat in een depressie, is het sombere gevoel vrijwel de hele tijd aanwezig en lukt het niet meer goed om nog plezier aan dingen te beleven. Vaak komen er dan nog andere klachten bij zoals slecht slapen, slecht eten, en veel negatieve gedachten over bijvoorbeeld de dood. Mensen die depressief zijn, hebben vaak nergens meer zin in en trekken zich terug uit hun omgeving.

Sommige mensen krijgen sneller een depressie dan anderen, bijvoorbeeld als ze eerder in hun leven een depressie hebben gehad of als depressie voorkomt in de familie. Het is niet je eigen schuld als je een depressie krijgt. Depressie komt helaas vaker voor bij mensen die voor kanker behandeld worden. Ziekte en lichamelijke problemen zoals pijn, kunnen een depressie uitlokken en sommige medicijnen tegen kanker ook. Als er sprake is van een depressie is het verstandig om behandeld te worden door een psycholoog of psychiater. Ook de huisarts kan een depressie behandelen.

Tips bij somberheid om een depressie te voorkomen

• Blijf lichamelijk actief: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, yoga. Probeer elke ochtend naar buiten te gaan en te bewegen, al is het maar kort.
• Let op je slaapritme. Probeer ’s ochtends niet te lang in bed te blijven liggen, ook niet als je slecht geslapen hebt of moe bent.
• Blijf sociaal actief: probeer contact te houden met de mensen die belangrijk voor je zijn. Dat kan ook een kort gesprek zijn of een telefoontje.
• Probeer elke dag iets te doen wat je normaal gesproken leuk vindt. Schrijf elke dag iets op wat die dag positief was.
• Wat heeft je eerder geholpen toen je somber was bij een tegenslag?
• Geef jezelf de ruimte om af en toe somber en boos te zijn, want dit is een normale reactie op tegenslag. Je hoeft niet altijd positief te zijn. Voor sommige mensen kunnen positieve gedachten, of helpende gedachten, de somberheid wel verminderen.

Slapen

Slecht slapen komt voor bij 40% van de Nederlanders. Als er sprake is van stress of lichamelijke klachten, leidt dit vaak tot slechter slapen. Het is dus niet vreemd dat periodes met slecht slapen heel veel voorkomen bij patiënten die in het Antoni van Leeuwenhoek behandeld worden.

Gelukkig kan ons lichaam ook functioneren met minder uren slaap dan we gewend zijn. Het lichaam gaat de uren slaap dan effectiever gebruiken om in de nacht toch te herstellen. Een lange periode van slecht slapen is heel vervelend en ook niet gezond. Slecht slapen, somberheid en angst komen vaak samen voor. Ze kunnen elkaar uitlokken en versterken: door slecht te slapen ben je vatbaarder voor somberheid en angst en door depressie en angst ga je vaak slechter slapen. Sommige medicijnen kunnen ook je slaap verstoren.

Om goed te kunnen slapen zijn drie dingen belangrijk:

• Je biologische ritme: je slaapt het beste als je een ritme aanhoudt waarbij je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Lang uitslapen kan je ritme verstoren.
• Het opbouwen van slaapdruk. Als je overdag wakker bent, maakt je lichaam een stofje aan waarmee slaapdruk wordt opgebouwd. Dit kun je vergelijken met een emmer waar de hele dag druppels water in komen. Hoe langer je wakker bent geweest, hoe meer water in de emmer, en hoe langer en dieper je daarna kunt slapen.
• Ontspannen zijn. Je kunt jezelf niet dwingen om te slapen. Als je je gespannen of onveilig voelt, is het moeilijk om in slaap te vallen.

Tips bij slecht slapen

• Probeer zoveel mogelijk een vast ritme aan te houden van naar bed gaan en opstaan.
• Probeer dutjes overdag te beperken. Slaap niet langer dan een uur en slaap liever niet na 14u in de middag. Dit is vooral belangrijk als je in de nacht slecht slaapt.
• Beweeg overdag, zodat je je ’s avonds moe voelt.
• Koffie blijft 6-8 uur in je bloed. Drink liever geen koffie na 14u.
• Vermijd alcohol. Ook 1 of 2 glazen verstoort de slaap. Het lijkt of je makkelijker in slaap valt, maar je slaap is minder diep.
• Probeer te ontspannen een uur tot twee uur voor je naar bed gaat. Ga niet meer werken, en vermijd schermen en fel licht.
• Zorg voor een goede slaapkamer: donker, stil, en de juiste temperatuur.
• Als je niet in slaap komt, komen er vaak vanzelf negatieve gedachten over slapen in je hoofd op: ‘ik moet slapen’, ‘nou kan ik weer niet slapen’, ‘het zal wel niet lukken’. Deze gedachten veroorzaken stress, waardoor de kans dat je in slaap valt kleiner wordt. Probeer jezelf met helpende gedachten gerust te stellen, bijvoorbeeld: ‘ik kan ook functioneren met minder slaap’, ‘als ik lig, rust ik ook’, en ‘uiteindelijk val ik vast in slaap’. Als dat niet werkt, kun je beter even opstaan en iets anders gaan doen, en pas weer naar bed gaan als je slaperig bent.
• Kijk niet op de wekker als je wakker ligt, want dat versterkt vaak de stress over het niet slapen.
• Doe in bed een ontspanningsoefening, luister naar muziek, een podcast of een luisterboek.
• Gebruik liever niet langer dan twee weken slaapmedicatie, wanneer je dit van de huisarts hebt gekregen. Na twee weken treedt er meestal gewenning op en helpt de slaapmedicatie niet meer. Je kunt er afhankelijk van worden.