Stoppenstappenplan bij stoppen met roken

Het stoppenstappenplan

U gaat stoppen met roken. Dat heeft u besloten. Nu is het belangrijk om dat weloverwogen en bewust te doen. Dat verhoogt de kans op succes. Het stoppenstappenplan kan u daarbij helpen.

Het stoppenstappenplan werkt het beste als u het helemaal invult vóórdat u uw stopdatum bepaalt. Neem er de tijd voor, het proces dat vooraf gaat aan het echte stoppen kan wel even duren. De ene persoon heeft een paar dagen nodig om van het roken af te komen en de ander doet er een paar weken over. Maar voor iedereen geldt: de voorbereiding is het allerbelangrijkste!

Stap 1: Voorbereiding

Stoppen met roken is een groot project. Knip het daarom in kleine stukken.

• Leer en lees zoveel mogelijk over de gevolgen van het roken.
• Probeer eens een dag niet te roken, hoe voelt dat?
• Bij elke volgende poging is de slagingskans groter.
• Accepteer dat het een keer mis kan gaan.

Stap 2: U wilt stoppen en wel hierom

Uw gezondheid

Denk aan alle risico’s die er zijn, zoals: een rokerslong, longkanker, blaaskanker, keelkanker, impotentie, onvruchtbaarheid, een beroerte, een hartinfarct, een slechte huid, een slechte conditie, incontinentie, bronchitis, middenoorontsteking, vernauwing van de beenvaten, botontkalking, meer kans op blind- en doofheid, een slechtere wondgenezing en meer wondinfecties. Door te stoppen met roken leven mensen langer en het halveert de kans op ziektes.

Als u kanker heeft en u stopt met roken heeft u minder last van bijwerkingen van de behandeling, uw prognose is beter en de kans op een tweede kanker neemt af. 50% van de rokers sterft aan een ziekte die veroorzaakt is door het roken. 25% van de rokers sterft 10 jaar eerder door het roken.

Uw naasten

Denk aan uw partner, uw kinderen, uw vrienden, uw ouders, uw kleinkinderen en uw collega’s. Door te stoppen met roken, hebben u naasten langer plezier van u.

Uw financiën

Duizenden euro’s gaan per jaar in rook op. Als u een pakje per dag rookt gaat het om ongeveer € 4.000.

Uw uiterlijk

Denk aan een onfrisse adem, onaangenaam ruikende kleren, rimpels, gele tanden en vingers. Binnen een paar weken is uw huid weer goed doorbloed, iedereen zal dit aan u zien.

Ethische overwegingen

U wilt vrij zijn, u neemt de verantwoordelijkheid voor uw leven. Geen woorden maar daden, meer tijd hebben voor andere zaken. En u wilt niet meer met de rug aangekeken worden.

Psychologische overwegingen

Veel rokers schamen zich voor hun rookgedrag, hoewel het natuurlijk een ernstige verslaving is. Soms voelen mensen die blijven roken terwijl zij behandeld worden zich schuldig. Als u uw omgeving kunt laten zien dat u gestopt bent, kunt u een mooi voorbeeld zijn. Een goed voorbeeld doet volgen.

Als u een paar maanden gestopt bent wordt u rustiger, minder angstig, minder somber en een blijer mens. U hoeft nooit meer bang te zijn dat u zonder sigaretten komt te zitten.

Spirituele of religieuze overwegingen

Lichaam en geest zijn één. Een gezonde geest woont in een gezond lichaam.

Oppepper: Als ik stop met roken, kan ik gaan slapen wanneer ik moe ben, in plaats van mezelf kunstmatig wakker te roken. Ik word fitter.

Oppepper: Als ik stop met roken kan ik meer tijd besteden aan zaken die mij energie geven. Ik word na verloop van tijd een meer ontspannen en een vrolijker mens.

Maak een plan voor hoe u uw zelfvertrouwen en motivatie kunt verhogen. Dit verhoogt de slagingskans.

Oppepper: Bedenk dat er geen man overboord is als u één sigaret rookt. Eén sigaret is nog geen reden om een heel pakje op te roken. Maar als het even kan… rook die ene sigaret dan niet.

Van de vorige stoppogingen kunt u veel leren. De meeste mensen hebben meerdere stoppogingen nodig voordat het lukt. Bedenk dat het geen ramp is als u één keer de fout ingaat, maar probeer het niet te doen. Ga gewoon door met stoppen. In de loop van de weken of maanden neemt de rookbehoefte steeds verder af.

Stap 3: Ik begrijp het mechanisme van verslaving

Vertel uzelf nog eens dat de lichamelijke verslaving wel meevalt, maar dat de geestelijke verslaving het moeilijkst is: de gewoonte van de duizenden keren die sigaret opsteken is er als het ware ingesleten en moet er dus weer uitslijten. Vergelijk het met een elastiekje om uw pols: één elastiekje trek je er met gemak vanaf, bij tweeduizend elastiekjes is het onmogelijk om ze in een keer van uw pols te halen.

Realiseert u zich dat u zich door het roken nerveus blijft voelen, dat u door het roken juist minder geconcentreerd bent en dat u de hele dag uw eigen ontwenningsverschijnselen aan het behandelen bent.

Oppepper: Doordat ik mij realiseer dat ik een gewoontedier ben, weet ik dat ik deze gewoonte ook weer af kan leren.

Stap 4: Ik breng mijn rookgedrag in kaart

Ik rook ….. sigaretten per dag.

Ik rook mijn eerste sigaret binnen ….. uur na het opstaan.

Ik rook mijn laatste sigaret van de dag om ….. uur.

Vul dit dagboek minimaal een dag lang goed in. Dit is van groot belang om inzicht in uw rookgewoonten te krijgen. U schrijft dagelijks op wat de mooiste momenten van de dag waren: waar kreeg u energie van? Waar werd u blij van? Dit geeft inzicht in wat u kunt doen in plaats van het roken.

Na deze dag heeft u inzicht in uw verslaving. U ziet hoeveel sigaretten u rookt uit gewoonte. U kunt zien waar u zich goed en slecht door voelt. Kunt u iets aan die aspecten veranderen?

Begin bij uzelf, een ander veranderen is veel moeilijker.

Schema

Dag………………………

Nu u weet wanneer en waarom u rookt, zult u merken dat u heel vaak onbewust rookt. Omdat het een gewoonte geworden is. U weet nu ook waar u gelukkig van wordt en waarvan niet. Als u met roken stopt met een plan van verandering wordt u nieuwe leven alleen maar leuker.

Realiseert u zich dat dit soort momenten maar heel kort duurt. In uw beleving zijn ze veel langer. Dat komt doordat in de eerste weken de tijd langzamer lijkt te gaan als u hunkert naar een sigaret. Het duurt gelukkig maar een paar minuten.

Stop van dag tot dag. Zeg niet ‘ik rook nooit meer. Zeg tegen uzelf ‘ik rook vandaag niet’.

Elke dag is er een. Zo valt het stoppen met roken best mee.

U weet waarom u rookt en u heeft een goed zicht op de activiteiten die u kunt ondernemen als u gestopt bent. U zult zien dat u, behalve een fit gevoel, ook respect krijgt van anderen omdat het u gelukt is. En dat u allerlei hulpmethoden bedacht heeft om uzelf erdoorheen te slepen. U zult meer aandacht hebben voor anderen en tijd overhouden voor dingen die u leuk vindt om te doen.

Stap 5: Samen stoppen

Het kan helpen om samen te stoppen, u bent een steun voor elkaar. Maak wel duidelijke afspraken over wat u gaat doen als het de ander(en) niet lukt.

Stap 6: Wie ga ik informeren

Hoe meer mensen u informeert, hoe makkelijker het is om door te zetten. Als niemand weet dat u gestopt bent, lijdt u geen gezichtsverlies op het moment dat u de verleiding niet langer kunt weerstaan. Maar wel ten aanzien van uzelf. De meeste rokers vinden zichzelf zwak als ze weer beginnen. Dat versterkt de rookbehoefte en helpt u niet. Als u gestopt bent, voelt u zich juist sterker.

Stap 7: Ik heb mijn methode gekozen

Het is een goed plan om hiervan tevoren over na te denken. Van een vorige stoppoging kunt u leren wat voor u wel of juist niet werkt.

Stap 8: Beloning

Veel rokers belonen zichzelf met een sigaret voor allerlei activiteiten. Ook dit is een gewoonte geworden. Zorg er dus voor dat u uzelf de komende tijd beloont.

Stap 9: Gewichtstoename

Als u rookt, heeft u steeds iets in uw mond, dat is een gewoonte geworden. Kijk als u stopt met roken goed uit dat u niet te veel eten in uw mond stopt. Misschien is het verstandig om uw gewicht pas in tweede instantie aan te pakken. Misschien wilt u het graag combineren, dan voelt u zich nog sneller fit. Als u meer gaat bewegen, werkt dat ook tegen een sombere stemming.

Stap 10: Terugval

Maak voor uzelf een lijstje met activiteiten die u kunt verrichten als het verlangen naar een sigaret u overvalt. Kijk vooral naar de niet-rokers om u heen. Realiseert u zich dat u zelf kunt bepalen of u toegeeft aan de impuls of even wacht.

Stap 11: Als u toegeeft aan de hunkering

Als u uw laatste sigaret gerookt hebt, neemt de wens om te roken steeds verder af. Elke volgende dag is het eenvoudiger dan de vorige dag. Als u toch een sigaret rookt, kunnen er een paar moeilijker dagen volgen. Die verlicht u met een nicotinetablet. Maar probeer het liever niet uit. Uw hersenen lijken op zo’n moment een spons: één sigaret en ze willen zich helemaal volzuigen.

Stap 12: Na het invullen van dit stoppenstappenplan bepaal ik mijn stopdatum

Datum:

Hoera, u bent gestopt. U bent nu een vrij mens, niet meer afhankelijk. U bent nu de baas, u bepaalt voortaan wat u wel of niet doet. Want u weet wat u blij maakt, u weet waar u energie van krijgt.

• Denk per dag.
• Houd het klein: deze trek komt nooit meer terug.
• Alles gaat om impulscontrole.
• De eerste dagen zijn het moeilijkst.
• Wees niet teleurgesteld als het toch een keer misgaat.
• Op de derde dag zult u gemiddeld 18 x 3 minuten een drang tot roken voelen.
  Erger gaat het niet worden.
• Mediteer of doe mindfulness oefeningen.
• Grootste innerlijke rust ontstaat als u liefde voelt.
• Denk niet te ver vooruit.
• Idealiseer uw ‘oude vriend’ niet, het was géén goede relatie.
• Herinnert u zich de nadelen van uw oude gewoonte.
• Focus niet op de voordelen van uw oude gewoonte.
• Besef dat u een periode van rouw doormaakt, met ongeloof, verdriet, woede en uiteindelijk acceptatie. Dat kan als u kanker heeft misschien extra hard aankomen.
• Op naar een betere toekomst.
• Vraag bekenden om hulp.
• Drink extra water en beweeg meer.
• Bedenk dat een hunkering kan voelen als een golfbeweging en gemiddeld 3 minuten duurt.